بيماريهاي مـربوط به گرما هنگامي روي مي دهند كه دمــاي بـدن فرد از حد طبيعي خود افزايش مي يابـد.
بدن انسان بطور عمده توسط منبسط ساختن عروق سـطـــحي پوست و تعريق دماي افزايش يافته بدن را
كاسته و سبب تنظيم و كنترل گرماي بدن مي گــردد  .اما در آب و هواي مرطوب عملكرد تعريق مختل و كنـد
شده و بدن ديگر قادر به خنك ساختن خود نميـباشد.
دو عـــامل فعاليت بدني شديد و طولاني مدت و آب وهواي گرم مسبب بيماريهاي مربوط به گرما هستنـد.

همچنين زماني كه فرد دچار كم آبي در بدن خود ميگردد در معرض عوارض گرماي زياد قرار خواهد داشت زيرا در اين حالت غلظت خون بدن افزايش يافته و جريان خون كند ميگردد كه سبب اختلال در عملكرد ارگانهاي بدن مي شود.:

عوارض ناشي از گرما به قرار زير است

1- گرمازدگي خفيف
در اين حالت بدن بشدت عرق كرده و حجم خون كاهش مي يابد.

علايم:
تعريق شديد-ضعف-سرگيجه-سردرد-حالت تهوع-استفراغ-افزايش ضربان قلب-كاهش فشار خون-پوست مرطوب،سرد و رنگ پريده-افزايش درجه حرات مركزي بدن تا 39-38 درجه سلسيوس.

درمان:
انتقال بيمار به يك مكان خنك و سايه-دادن مايعات به بيمار براي جبران كم آبي بدن. براي جبران نمك بدن نيز بايد اندكي نمك (به نسبت يك قاشق چاي خوري نمك در يك ليتر آب) به آب اضافه كرد

2- گرمازدگي شديد
اين حالت بسيار خطرناك بوده و خطر مرگ را نيز ميتواند در پي داشته باشد. در اين حالت حرارت مركزي بدن از 40.5 درجه سلسيوس فراتر ميرود. در اين وضعيت اغلب ارگانهاي بدن در معرض آسيب بافتي قرار ميگيرند. گرمازدگي شديد يك وضعيت اورژانس بوده و دماي بدن فرد گرمازده بايد سريعا كاهش يابد. عدم درمان گرمازدگي شديد به تشنج، كما و مرگ منجر خواهد شد. گرمازدگي شديد علاوه بر اثرات سوء آن بروي سيستم عصبي همچنين كبد، كليه ها، قلب و عضلات را نيز در معرض آسيب قرار ميدهد.

علايم:
پوست قرمز رنگ، داغ، رنگ پريده و خشك-ضربان تند و قوي-سردرد ضرباني-پريشاني و سرگيجه-تنفس كم عمق-مردمك چشم ممكن است متسع شده و به نور واكنش نشان ندهد.

عوامل ايجاد كننده:
قرار گرفتن در زير آفتاب به مدت طولاني-فعاليت شديد بدن-كم آب شدن بدن.

درمان:
تلاش براي كاهش حرارت بدن بايد بسرعت انجام گيرد: بيمار را به مكان خنك و سايه انتقال داده و لباسهايش را از تن جدا كنيد. روي دستها و پاها آب خنك ريخته و يا يك ملحفه خيس را دور بدن مصدوم بپيچيد- بيمار را در معرض باد قرار داده و يا يا باد بزن اقدام به خنك كردن وي كنيد. هنگامي كه روي دستها و پاها آب ميريزيد حتما دستها و پاها را شديدا ماساژ دهيد تا خون خنك شده به سمت نواحي مركزي بدن رانده گردد.

3- گرفتگي عضلات
همان گرفتگي عضلات ميباشد كه عامل آن گرما ميباشد. اين حالت پس از فعاليت شديد بدني ايجاد ميگردد. درمان آن خوراندن مايعات كافي همراه با اندكي نمك (به نسبت 4/1 قاشق چايخوري نمك در يك ليوان آب) به مصدوم و انجام حركات كششي پس از آن ميباشد.

4- سنكوب گرما
اين حالت نوعي غش خفيف ميباشد كه به علت فعاليت شديد در آب و هواي گرم ايجاد ميگردد. بدن در تلاش براي افزايش دفع گرما از بدن اقدام به منبسط ساختن عروق سطحي پوست ميكند اما هنگامي كه اين مكانيسم بسرعت انجام ميگيرد سبب كاهش جريان خون به مغز گشته و حالت غش را ايجاد ميكند.

علايم:
سرگيجه- سردرد- افزايش ضربان قلب- حالت تهوع- استفراغ- غش و بي هوشي.

درمان آن مانند درمان گرمازدگي خفيف ميباشد.

5-عرق سوز
در اين حالت نواحي خاصي در بدن (معمولا نواحي پوشيده شده توسط لباس) دچار خارش و سوزش شديد ميگردد. اين حالت بيشتر در آب و هواي گرم و مرطوب و در افراد خردسال، داراي فعاليت شديد، بيماران بستري و تب دار مشاهده ميگردد. اين عارضه معمولا پس از چند روز بخودي خود بر طرف ميگردد. هنگامي كه تعريق بدن افزايش مي يابد عرق به سلولهاي سطح پوست آسيب وارد ساخته و يك سد در مقابل خروج عرق ايجاد ميكند. بنابراين عرق در زير پوست به دام افتاده و تجمع مي يابد. در اين حالت برآمدگيهاي ريزي روي پوست ايجاد ميگردد. هنگامي كه اين برآمدگيهاي جوش مانند ريز ميتركند محتويات عرق تخليه گشته و فرد احساس سوزش ميكند.

درمان:
هيچگاه از مواد كاهش دهنده تعريق و يا پودر بچه استفاده نكنيد اين عمل تنها علايم را تشديد ميكند. تنها از لوسيون كالامين (CALAMIN) و يا كرم هيدروكورتيزون (HYDROCORTISON 1%) استفاده كنيد.

گرمازدگي شديدترين شكل بيماري‌هاي ناشي از افزايش دماست كه در صورت ابتلا به آن، زندگي و سلامت فرد مبتلا به شدت به خطر مي‌افتد.

، اين حالت در نتيجه قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشيد به مدت طولاني، بيش از حد و به طور كنترل نشده و در صورتي كه فرد براي كاهش دماي بدن به اندازه كافي عرق نكند، بروز مي‌كند.
گرمازدگي به سرعت بروز مي‌كند و در صورت بروز كردن، نياز به درمان فوري دارد تا آسيبي متوجه فرد گرمازده نشود.

- چه عواملي باعث گرما‌زدگي مي‌شود؟
در بدن ما به ميزان بسيار زيادي حرارت داخلي توليد مي‌شود كه به طور طبيعي ما خودمان را با عرق كردن و خارج كردن دماي اضافي از راه پوست، خنك نگه مي‌داريم. اما در برخي شرايط خاص مانند دماي بسيار بالا، رطوبت بالا و يا فعاليت شديد در زير آفتاب داغ، اين سيستم خنك كننده ممكن است درست عمل نكند و اجازه دهد كه گرما تا حد خطرناك و آسيب‌رساني در بدن بالا برود.

اگر فردي آب بدنش را از دست بدهد و همچنين به اندازه كافي نيز عرق نكند تا بدنش خنك شود، در اين صورت دماي داخلي بدن افزايش پيدا كرده و گرمازدگي بروز مي‌كند.

- علائم و نشانه‌هاي گرمازدگي كدامند؟
اگرچه ممكن است در اين حالت در هر فردي علائم متفاوتي بروز كند، اما در مجموع شايعترين علائم گرمازدگي شامل سردرد، سرگيجه، عدم قدرت تمركز و گيجي، خستگي، گرما و خشكي پوست كه قرمز مي‌شود اما عرق نمي‌كند،‌ افزايش شديد حرارت بدن، از دست دادن هوشياري،‌ تند شدن ضربان قلب و حالت توهم است.

- گرمازدگي چگونه قابل درمان است؟
از آنجا كه گرمازدگي مي‌تواند آسيب‌هاي دائمي را متوجه فرد گرمازده كرده و حتي مي‌تواند موجب مرگ وي نيز شود، لذا درمان سريع آن بسيار حائز اهميت است. برخي از اقدامات فوري اوليه براي كمك به فرد مبتلا كه شما مي‌توانيد انجام دهيد، عبارتند از:

به آرامي پوست را با آب خنك مرطوب كنيد و بيمار را باد بزنيد تا بدنش براي عرق كردن تحريك شود.

 روي كشاله‌هاي ران و زير بغل فرد كيسه‌هاي يخ بگذاريد.
. فرد را بخوابانيد و پاهاي وي را كمي بالا از بدنش قرار دهيد.

، اغلب در اين وضعيت مصرف مايعات وريدي براي جبران مايعات و الكتروليت‌هاي از دست رفته ضروري است

-       . آب و نوشيدني‌هاي ورزشي بهترين انتخاب هستند. از نوشيدن چاي، قهوه، سودا و الكل خودداري كنيد چرا كه اين مايعات مي‌توانند به از دست رفتن آب بدن كمك كنند.

. لباس‌هاي سبك با بافت ريز و رنگ روشن بپوشيد.

. از بدن خود با استفاده از كلاه و عينك آفتابي حفاظت كنيد.

. مكرر مايعات بنوشيد و از بالا رفتن حرارت بدن با استفاده از اسپري مرطوب كننده جلوگيري كنيد.

-       اختلالات ناشي از گرمازدگي به سه دسته تقسيم مي شوند :

كرامپهاي عضلاني ناشي از گرما , خستگي مفرط , هيپوترمي

كرامپهاي عضلاني ناشي از گرما :

 اين وضعيت شامل اسپاسم عضلات ارادي به دليل تخليه الكتروليتها بوده , معمولاً زماني رخ ميدهد كه فرد در اثر قرارگرفتن در معرض گرما , دچار تعريق شديد شده , مقداري زيادي آب و نمك از دست بدهد , و سپس توسط نوشيدن آب , كمود مايعات خود را بدون در نظر گرفتن كمبود نمك جبران نمايد (مانند بروز كرامپهاي عضلاني در ورزشكاران )

درمان  شامل خنك نگهداشتن بيمار و خوراندن نمك و يا تزريق نرمال سالين به او ميباشد .

خستگي مفرط ناشي از گرما :

اين وضعيت معمولاً زماني رخ ميدهد كه فرد در اثر قرار گرفتن در معرض گرما , مقادير زيادي آب ونمك را از طريق تعريق شديد از دست بدهد علايم   معمولاً شامل سردرد , تهوع , سرگيجه و اختلال در بينايي است .

درمان   در اين وضعيت شامل قرار دادن بيمار در جاي خنك و خوراندن آب و نمك به او مي باشد . در  صورت وجود حالت تهوع و استفراغ , و يا بيهوش بودن بيمار تزريق وريدي نرمال سالين ضروري است .

هيپوترمي در گرمازدگي :

در موقعيتهاي بسيار گرم , بخصوص در هواي مرطوب و بدون باد ( شرجي ) , ممكن است هيپوترمي ظاهر گردد. در چنين وضعيتي درجه حرارت بدن به بالاي 40 درجه سانتيگراد رسيده , تنظيم حرارت مختل مي شود . علائم شامل كانفيوژن ,   اغما و تشنج است . در هيپوترمي هيپوتالاموس دچار بدكاري مي شود و چون بيمار عرق نمي كند(بدليل شرايط محيطي), پوست گرم و خشك است . معمولاً كاهش آب و الكتروليتها شديد نيست .

اقدام به خنك كردن بيمار بايد هر چه سريعتر صورت گيرد . مهمترين مسئله , كاهش سريع درجه حرارت بدن تا 35 درجه سانتيگراد است . شستشوي بدن توسط الكل , خواباندن بيمار در يخ , , غوطه ور كردن بيمار در آب سرد , و استفاده از پتوهاي خنك كننده مي تواند كمك كننده باشد . مطلقاً آسپرين جهت كاهش تب استفاده نكنيد , زيرا نه تنها نمي تواند درجه حرارت را در اين افراد تصحيح كند , بلكه داراي يك اثر منفي روي هموستاز بدن است كه در اين شرايط مي تواند بسيار خطرناك باشد .

كنترل حرارت بدن بايد از طريق ركتال صورت گيرد . زماني كه درجه حرارت به 39 درجه سانتيگراد رسيد . عمليات خنك كننده بايد متوقف گردد تا از عوارض احتمالي هيپوترمي جلوگيري به عمل آيد.

از بروز لرز در بيمار ممانعت بعمل آوريد , زيرا لرزيدن موجب افزايش درجه حرارت بدن مي شود . در صورت بروز لرز حين خنك كردن بيمار , بلافاصله عامل خنك كننده را حذف نماييد

فصل تابستان زمان مناسبي براي تمرينات بدني تيم هاي دانشجويي ، جهت مسابقات ورزشي در فصول آينده مي باشد. ساعت هاي طولاني وقت صرف افزايش مهارت هاي ورزشي مي شود.

بسياري از ورزشکاران مثل خود من دو تا سه بار در روز تمرين مي کنند که باعث تخليه مواد مغذي از بدنشان مي شود و نياز به حمايت تغذيه اي دارند. بنابراين براي کسب موفقيت در ورزش بايستي از تغذيه کافي و مناسبي برخوردار شوند.

در طي روز مايعات زيادي بنوشيد

اگر بدن دچار کم آبي شود، ديگر نمي توانيد با توان کافي به ورزش خود ادامه دهيد. حتي کاهش 2- 1درصد از آب بدن ، روي بازدهي ورزشکار موثر است.

 هر ورزشکاري تقريباً به ازاي هر يک کالري از انرژي مصرفي خود ، به 1 ميلي ليتر آب نياز دارد.

بيشتر ورزشکاران روزانه نياز به 2500 تا 4500 کالري دارند، بنابراين ميزان آب مورد نيازشان نيز 5/2 تا 5/4 ليتر در روز است. همچنين بايد قبل و بعد و در حين انجام تمرين آب و مايعات بنوشند که به ترتيب زير است :

20- 10 دقيقه قبل از ورزش : 360 تا 600 ميلي ليتر آب

در حين ورزش ، هر 15 دقيقه يک بار : 240 ميلي ليتر

بعد از ورزش به ازاي هر نيم کيلوگرم کاهش وزن : 600- 360 ميلي ليتر آب

توصيه هاي لازم جهت تامين مايعات مورد نياز بدن :

- قبل از تشنه شدن، آب بنوشيد.

- هر کجا مي رويد، يک بطري آب همراه خود داشته باشيد.

- مقدار زيادي ميوه و سبزي بخوريد ، زيرا حاوي آب زيادي هستند.

به مقدار کافي غذا مصرف کنيد تا انرژي لازم را براي ورزش کردن داشته باشيد

نياز به مواد غذايي در فصل تابستان نسبت به ساير فصول افزايش مي يابد. بالا بودن سطح فعاليت بدني و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث مي شود نسبت به ساير افراد، انرژي بيشتري مصرف کنند.

 ساده ترين روش براي تعيين کالري مورد نياز اين است که مقدار وزن فرد ورزشکار ( به کيلوگرم ) را براي مردان ضرب در 42 و براي زنان ضرب در 35 کنيم.

بعنوان مثال : مقدار انرژي مورد نياز براي يک ورزشکار مرد 90 کيلوگرمي برابر است با 3780 (42×90) کيلو کالري در روز.

براي يک زن ورزشکار 70 کيلوگرمي برابر است با 2450 ( 35×70 ) کيلو کالري در روز.

تعيين کالري مورد نياز باعث مي شود که فرد ورزشکار براساس آن ، مقدار وزن مطلوب و سطح گرسنگي خود را دريابد.

تذکرات مهم براي تعيين کالري مورد نياز :

- وعده هاي غذايي را بطور پيوسته ، منظم و سر ساعت مصرف کنيد و هيچ وعده اي را حذف نکنيد.

- ميان وعده نيز مصرف کنيد.

- غذاهاي انرژي زا مثل کشمش ، آجيل ، پنير، شير، ماکاروني ، برنج ، نان و غلات را مصرف کنيد.

- در تمام وعده هاي غذايي خود نوشيدني هاي پر انرژي مصرف کنيد مثل شير ، نوشيدني هاي مخصوص ورزش ، آب پرتقال و ساير آب ميوه ها.

بعد از تمرين :

يک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرين ورزشي ، يک وعده غذايي که حاوي کربوهيدرات ، پروتئين و مايعات فراوان است را مصرف کنيد.

وعده غذايي بعد از تمرين ، مواد مغذي لازم براي ترميم و بازيافت عضلات بدن ورزشکار را تامين مي کند. تحقيقات زيادي نشان مي دهد 2-1 ساعت بعد از تمرين ، بدن آماده دريافت مواد غذايي است. در اين زمان بايد مايعات، کربوهيدرات و پروتئين کافي به بدن فرد برسد تا ذخاير گليکوژني عضلات پر شود و فرآيند سنتز پروتئين براي ساخت عضلات شروع شود.

 توصيه مي کنيم بعد از ورزش کربوهيدرات و پروتئين را به نسبت 3 به 1 مصرف کنيد يعني 120- 90 گرم کربوهيدرات و 40- 30 گرم پروتئين.

يک رژيم غذايي متعادل که داراي تمامي گروه هاي غذايي باشد را مصرف کنيد

هر کدام از اين گروه هاي غذايي داراي يک نقش خاص و اساسي در فعاليت ورزشکار هستند.

ميوه ها و سبزي ها داراي انواع ويتامين ها و املاح، مايعات و مواد آنتي اکسيداني هستند. تمامي اين مواد مغذي براي عملکرد موثر بدن، لازم هستند.

ورزش کردن، يک نوع استرس طبيعي است که به بدن وارد مي شود و باعث توليد راديکال هاي آزاد مي شود.راديکال هاي آزاد، سلول ها را بدن تخريب مي کنند و سرعت بهبود و ترميم عضلات را کاهش مي دهند.

آنتي اکسيدان ها به عنوان يک مکانيسم طبيعي، از بدن در برابر حمله راديکال هاي آزاد دفاع مي کنند و سرعت ترميم را افزايش مي دهند. ميوه ها و سبزي ها نيز منبع خوبي از آنتي اکسيدان ها هستند. به همين دليل مصرف فراوان آنها توصيه مي شود.

ورزش کردن بخصوص در آب و هواي گرم، باعث دفع آب و الکتروليت زيادي از بدن بوسيله تعريق مي شود. پتاسيم و سديم دو الکتروليت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مايعات بدن را حفظ مي کنند.

ميوه ها و سبزي ها سرشار از پتاسيم هستند. سديم نيز در نمک و بسياري از غذاهاي آماده و فرآيند شده وجود دارد.

به دليل اينکه اين الکتروليت ها به آساني و به مقدار زياد از طريق تعريق از بدن دفع مي شوند، بنابراين جايگزيني اين مواد مغذي براي ورزشکاران در اولويت قرار دارد.

نان و غلات ( سبوس دار باشد بهتر است ) و برنج حاوي کربوهيدرات و ويتامين B زيادي هستند که براي سوخت و ساز انرژي در بدن نيز لازم هستند.

غذاهاي کربوهيدراتي ، مهمترين منبع توليد انرژي در طي يک ورزش طولاني و شديد هستند و بدون دريافت کافي آنها، بدن قدرت و توان کافي براي اجراي تمرين ورزشي را نخواهد داشت.

شير و لبنيات ، تخم مرغ ، ماهي و مرغ پروتئين کافي را براي بدن فراهم مي کنند. همچنين داراي املاح و ويتامين هايي مثل آهن ، کلسيم ، ويتامين B6 و ويتامين B12 هستند. اگر مقدار دريافت آهن کافي نباشد، بدن نمي تواند اکسيژن لازم براي کار عضلات فراهم کند.

کلسيم نيز يکي ديگر از املاح مهم است که در استخوان وجود دارد و اعمال حياتي زيادي مثل انقباض عضلات را انجام مي دهد.

ويتامين هاي B6 و B12 نيز بطور عمده در متابوليسم انرژي دخالت دارند و کمبود آنها باعث توليد ناکافي انرژي و بروز خستگي در فرد مي شود.

نتيجه گيري

شما افراد ورزشکار بايد بدانيد که تمام گروه هاي غذايي ، نقش مهمي در حفظ سلامتي شما دارند. دريافت يک رژيم غذايي متعادل و متنوع انرژي، ويتامين ها و املاح لازم را براي يک فعاليت بدني مناسب فراهم مي کند.

همچنين بايستي از يک رژيم غذايي نامتعادل ( صرفاً خوشمزه نه مغذي ) پرهيز کنيد ، زيرا اينگونه رژيم ها به دليل نداشتن مواد مغذي، هم براي سلامتي بدن و هم براي انجام ورزش مضر است.

جهت اطمينان از اجراي يک رژيم غذايي مناسب براي ورزش هاي تابستاني موارد زير را به خاطر بسپاريد:

1- در طي روز به مقدار کافي آب و مايعات بنوشيد.

2- براي انجام مناسب تمرينات ورزشي ، با استفاده از يک رژيم غذايي متعادل ، مقدار زيادي انرژي دريافت کنيد.

3- يک تا دو ساعت بعد از تمرين ورزشي ، غذايي را که حاوي کربوهيدرات، پروتئين و مايعات فراوان است ،مصرف کنيد.

به نظر شما ارزش صعود يك سنگ با شيب 45درجه با صعود سنگي با شيب منفي برابر است ؟ مسلما" جواب شما منفي است

پس نظامي براي ارزش گذاري اين دشواري ها هست

درجه بندي YDS

در ايران براي اين درجه بندي از از (سامانه ي اعشاري يوسه ميتي )استفاده مي شود     

اين سامانه مبتني بر 6 كلاس استكه از ردهي 5 به بعد مربوط به سنگ نوردي ازاد ومصنوعي است

كلاس I  - مسيرهاي ساده ومعمولي

كلاس  II --  مسير هنوز ساده است ولي گاهي براي حفظ تعادل ممكن است از دست استفاده كرد

كلاس   III-      مسير هاي كه گاهي بايد براي صعود از گيره ها استفاده ميكنيم مثل مسيرهاي دست به سنگ

كلاس  IV  -صعود بر روي سنگ هاي صاف كمابيش عمودي با گيرهاي نه چندان بزرگ كوه نوردي جدي كه نياز به حمايت دارد

كلاسV – سنگ نوردي طبيعي كه احتياج به طناب و وسايل فني دارد    اين كلاس خود از 1/5 شروع  و به  15/5 ختم مي شود و  مسير 10/5 به بعد به زير مجموعه هاي A ,B, C, D نيز تقسيم مي شود

كلاس VI – سنگ نوردي مصنوعي كه خود شامل رده هايي از A0 تا A5 است

.نماد A1 الي A5. تفسيرهاي بسيار مختلفي براي اين درجه بندي وجود داشته و همچنين اين موضوع بستگي به اينكه صعود در چه زماني و در چه مكاني نيز انجام شده دارد. درجه بندي صعود مصنوعي بصورت زير بيان مي شود:
1 A1 تمامي ابزار حمايت مياني بصورت محكم و با اطمينان نصب شده اند.
2 A2 ابزارها قابل اطمينان هستند اما ممكن است در بعضي مواقع باعث مشكل شوند.
3 A3 اكثر ابزارها كاملا مطمئن نيستند ممكن است چند تايي بطور اتفاقي خوب عمل كنند .
4 A4 تعداد زيادي ايزار كار گذاشته شده كه هيچكدام نيرويي بيش از وزن صعود كننده را نمي توانند تحمل كنند.
5   A5    20 متر يا بيشتر با شرايط A4 .
در اروپا به دليل اينكه اكثر صعود هاي مصنوعي در گذشته دور انجام گرفته درجه بندي مصنوعي كمي خفيف تر است فرضا در مسير A3 هرچند ابزارها خوب نيستند ولي جلوي يك سقوط متوسط را بخوبي مي گيرند.A4 احتياج به تعداد بسيار زياد ابزار ندارد. و فقط يك صعود A5 گزارش شده است . درجه A0 نيز براي مشخص نمودن مياني هاي مستحكم و ثابت استفاده مي شود.
در امريكا بدليل استفاده از ابزار جديد و تمايل براي صعود هاي بلند و با توجه به شرايط محيطي صعود مصنوعي و ديواره نوردي رشد بسياري داشته و اين درجه بندي ديواره نوردي در آن بخوبي مورد توجه و تفكيك قرار گرفته است در زير درجه بندي ديواره نوردي در امريكا بيان شده است :
1 A0 آويزان ماندن بر روي ابزار و توقف بر روي مياني ها استفاده از ابزار براي بالا رفتن و بطور عام استفاده از ابزار براي صعود اما بدون استفاده از ركاب . اين درجه بعنوان صعود آزاد فرانسوي با طبيعي فرانسوي Free French نيز مشهور است .
2 A1 مصنوعي آسان . ابزار ها راحت نصب مي شوند و محكم اند بطوريكه هر كدام مي توانندد به تنهايي يك سقوط را متوقف كنند.
3 A2 مصنوعي معتدل ابزارها كم وبيش مستحكم اند و قبل از دو سه ابزار نامطمئن يك ابزار خوب نصب شده است .
4 A2+ همانند بالا اما بعد از هر مياني خوب تعداد بيشتري ابزار غير قابل اطمينان نصب شده است كه احتمال خطر سقوط را بوجود مي آورند وي سقوط چندان خطر ناك نيست .
5 A3 مصنوعي مشكل . تعداد زيادي ابزار نه چندان مطمئن با فاصله كم از نصب مي شوند . هر وسيله قبل از اينكه وزن به روي آن منتقل شود حتما آزمايش مي شود. در طول طناب چند وسله مطمئن نصب مي شود ولي فاصله آنها از هم بسيار زياد است . در صورت سقوط بيش از هشت مياني ممكن است كنده شوند . اما سقوط همچنان خطر ناك نيست . هر طول احتياج به چند ساعت زمان دارد تا كامل شود.
6 A3+ همانند بالا ولي با احتمال خطر در سقوط..
7 A4 مصنوعي شاق . بيشتر حمايت ها چيزي بيش از وزن سنگنورد را تحمل نمي كنند. سقوط با خطر زيادي همراه است و هر 10 تا 15 متر يك مياني خوب نصب شده است .
8 A4+ با شرايط بالا. مصنوعي بسيار شاق ابزار بسيار به هم نزديكند و هر طول احتياج به ساعت هاي متوالي كار دارد.
9 A5 مصنوعي فوق شاق . به ابزار ها هيچ گونه اطميناني نيست كه بتوانند وزن بدن را تماما تحمل كنند. هيچ گونه رول يا ابزار مطمئن وجود ندارد.
10 A6 صعود A5 با كارگاه نا مطمئن كه نمي تواند سقوط را تحمل كند. در صورت سقوط سرطناب حمايت چي نيز با او سقوط مي كند ! تا كنون كسي اين درجه را صعود نكرده است !!!!

درجه بندي BC

در بسياري منابع براي مشخص نمودن چگونگي انجام صعود هاي فني  از ترکيب  زماني استفاده مي کنند .

I - مسير در چند ساعت صعود مي شود .

II – مسير در يک نيمه روز تمام مي شود .

III- کامل کردن مسيد احتياج به يک روز کامل دارد .

IV- مسير توسط تيمي سريع يکروزه صعود مي شود اما تيم هاي متوسط ممکن است مـــــجبور به بيتوته ( بيواک ) شوند .

V- در مسير حتما شب ماني انجام مي شودو حتي ممکن است دو تا سه روز صعود به درازا بکشد.

VI- يک صعود کامل که نياز به يک هفته زمان دارد .

VII- صعود هاي بلند  در مناطق کوهنوردي .

فرضا مسير 5/11 BC III نشان مي دهد سختي اين مسير 5/11 bc و زمان لازم براي صعود آن يک روز کامل مي باشد .

البته درجه بندي هاي سنگنوردي با توجه به شرايط محيطي و توانائي هاي صعود کننده صورت مي گيرد و ممکن است نظر دو صعود کننده در باره يک مسير با هم فرق داشته باشد

نيازهاي پروتئيني در ورزشکاران بيش از ساير افراد است، که البته تامين اين پروتئيني در افرادي با رژيم هاي عادي،( يعني افرادي که از گوشت و منابع حيواني استفاده مي نمايند) راحت تر از گياهخواران مي باشد. استفاده از منابع حيواني و گوشت مي تواند تمام اسيدهاي آمينه ي ضروري و پروتئين با ارزش بيولوژيکي بالا را در اختيار بدن قرار دهد.

منابع گياهي پروتئين اغلب ارزش بيولوژيکي پاييني دارند. برخي از گياهخواران به جهت استفاده از شير کم چرب و مشتقات آن، قادرند نيازهاي پروتئيني خود را از اين طريق بر طرف نمايند.

در ورزشکاران گياهخواراغلب منابع پروتئين شامل: حبوبات، دانه ها ي روغني، سويا، غلات سبوس دار، تخم مرغ ، شير و مشتقات آن مي باشد.

ويتامين ها

غلات، دانه هاي روغني، ميوه ها ،سبزيجات ،حبوبات، محتوي ويتامين هاي گروه B (غير از B12) ، ويتامينC و فولات که براي ورزشکاران ضروري هستند، مي باشند. متاسفانه ويتامين B12 در محصولات گياهي يافت نمي شود و منبع اصلي اين ويتامين غذاهاي با منشاء حيواني و گوشت مي باشد. . برخي از گياهخواران ازطريق شيرو مشتقات آن و نيز تخم مرغ مقدار ويتامين B12 مورد نياز خود را تامين مي نمايند.

مواد معدني

استفاده از مقادير زياد فيتات و اگزالات (غلات با فيبر بالا، سبزي جات برگ سبز و...) مي تواند باعث کاهش ميزان برخي از مواد معدني در بدن شود.

 استفاده ي زياد از آهن غير هم ،(آهني که در منابع گياهي يافت ميشود) فيبر هاي غذايي و اسيد فيتيک مي تواند جذب روي را کاهش دهد.  

روي ماده اي است معدني، که اغلب در رژيم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده مي شود. از منابع غني روي مي توان به گوشت، حبوبات، محصولات دريايي، غلات سبوس دار و دانه هاي روغني اشاره کرد.

استفاده ي زياد از آهن غير هم ،(آهني که در منابع گياهي يافت ميشود) فيبر هاي غذايي و اسيد فيتيک مي تواند جذب روي را کاهش دهد.

ورزشکاران زن گياهخوار بايد به دريافت موارد زير دقت بيشتري نمايند:

* انرژي

* پروتئين

* ويتامين B12

* آهن

*کلسيم

* روي

براي اولين بار در سال 1992 کالج پزشکي ورزش آمريکا براي ورزشکاران زن يک مثلثي با 3 بخش پوکي استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.

 مطالعات انجام گرفته نشان مي دهد که، اين مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه اي مشاهده نمي شود، بلکه در دختران جواني که ورزش و نرمش مي کنند هم مشاهده مي گردد.

در زير به بيان اين مشکلات مي پردازيم:

1) مشکلات غذاخوردن: که نتيجه ي آن کاهش وزن مي باشد

2) آمنوره: شروع نشدن قاعدگي منظم تا سن 16 سالگي در افرادي که حامله نمي باشند را آمنوه گويند. قاعدگي وابسته به تعادل هورموني مرکبي در بدن مي باشد. رژيم هاي شديد و غير علمي ورزش هاي شديد و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورموني زنان شده و مي تواند باعث برهم خوردن سيکل قاعدگي شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش مي يابد.

در ورزشکاران زن به دليل ورزش هاي شديد آمنوره مشاهده مي شود. و دلايل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکيب بدن، تغذيه ي نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سريع، شديد و سنگين، استرس.

3) پوکي استخوان: استروژن براي ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده ي کم از منابع کلسيم به جهت کم خوري با هدف کاهش وزن مي تواند باعث ضعيف شدن استخوان شود.

مطالعات انجام گرفته نشان مي دهد که، اين مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه اي مشاهده نمي شود، بلکه در دختران جواني که ورزش و نرمش مي کنند هم مشاهده مي گردد. در مقابله با اين مشکلات بهترين و راحت ترين راه، تغذيه صحيح و علمي مي باشد که در اين صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکي استخوان نيز خود به خود حل خواهند شد.

رعايت نکات تغذيه اي زير براي حل مشکلات فوق سودمند است:

* استفاده از 6 تا واحد 11 گروه نان و غلات

* 3 تا 5 واحد سبزي

* 2 تا 4 واحد ميوه

* 2 تا 3 واحد گوشت

* 2 تا 3 واحد شير و مشتقات آن

* روغن ها و شيريني جات به مقدار کم

جانشين هاي غذايي از مواد غذايي فوق عبارتند از:

* 1 واحد گروه نان و غلات = يک سوم ليوان برنج پخته يا نصف ليوان ماکاروني،يا 30 گرم نان

* 1 واحد سبزي جات = يک ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته يا آب سبزي

* 1 واحد ميوه جات = نصف ليوان ميوه ي تازه يا آب ميوه،  يايک چهارم ليوان ميوه ي خشک شده

* 1 واحد گوشت = 30 گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهي و ...

* 1 واحد شير و مشتقات آن = يک ليوان شير، يا يک ليوان ماست و ...